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跑步伤膝盖?错了,美国研究证明:跑步1小时预期寿命可延长7小时,但有个上限

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发表于 2019-11-6 15:39:35 来自手机 | 只看该作者 |只看大图 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式

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跑步

作为三大有氧运动之一(另外两项是游泳和自行车)的跑步,近几年火了。跑步成为最流行的健身方式之一,这从国内马拉松比赛报名的火爆程度可窥一二。

跑步,说简单也简单:任谁穿上鞋、迈开腿就可以加入,甚至没有鞋也可以,经常能见到赤脚大仙跑步。

即便如此,许多人还是迟迟不敢迈出第一步。原因有很多,但来自身边朋友、网络媒体等大量庞杂的跑步信息的影响肯定是主要一条。扑面而来的跑步技巧、指南、要领、秘诀,有些甚至自相矛盾,让人无所适从,一些夸大的跑步损伤描述更是让新人举步不前。

别急,我们用数据说话,最直接也最容易理解、掌握和执行。

1小时——跑步延寿


美国爱荷华州立大学的一项研究显示,坚持跑步有助于延长寿命。以平均每周跑步2小时计算,40年内花在跑步上的时间不到6个月,但寿命可能会延长3.2年。也就是说,跑步累计1小时可以让预期寿命延长7小时。但跑步延长寿命的上限为3年左右。研究人员还指出,其他运动对健康也有好处,但延寿效果都比不上跑步。跑步能有效对抗诸多常见的早亡风险因素,包括高血压、肥胖等。跑步还能提高有氧运动能力,这是保持健康的最显著标志。

10分钟——跑步抗抑郁


挪威奥斯陆大学的研究人员发现,女性在怀孕后期多运动有助降低产后抑郁风险。建议孕妇做低强度运动,一次最好能坚持10分钟以上,有益于大脑内部神经细胞建立新的联系,让情绪变得更佳。运动可以促使大脑分泌内啡肽,令人心情愉快,有助抵抗抑郁症。而孕后期运动有助于避免产后抑郁,与此原理相同,即运动有益于神经细胞在大脑中建立新的联系,刺激大脑海马体区域,以便更好地控制情绪。相对而言,产妇更适合低强度运动,比如慢跑。

30秒——微笑冲刺


英国阿尔斯特大学运动心理学研究人员发现,微笑或许能通过促进“减少肌肉紧张”来提高运动效率。假笑较真心微笑激活的面部肌肉要少,并且很可能导致不够放松、对运动表现的改善不大。因此建议:通过微笑来成为一个更好的跑步者,关键或许就在于真心地微笑,并且要在快跑到终点的最后30秒冲刺时微笑,而不是一直微笑。比赛终点前都有大量摄影师和观众,无论何种原因,你都该笑。毕竟,你胜利完成了。

3.5%——膝关节损伤


一直以来,都有一种“跑步百利唯伤膝盖”的说法。经常跑步是否容易导致关节炎,也一直有争议。不过,国际医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》在2017年6月这一期上,给这个争议的话题画上了一个句号。文章指出,竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%,久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%,而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。过量和高强度的跑步可能会引发关节问题,但对于普通健身跑步的人来说,跑步是有利于关节健康的。记住,不运动的人更易受伤。

33%——遗传因素


墨尔本大学的遗传学及神经学家发现了与人体耐力相关的基因,拥有这些基因的人通常睡眠需求较少却能常感清醒。实验中,将小白鼠体内的基因失活,结果显示,这些小鼠奔跑距离比正常情况下增加了33%。因此,该基因的突变将有助于改善运动表现,提高运动员的耐力。这个事实有些“残酷”,说明有些人,练了也白练。但我们也可以从另一个角度解读:只是为了健身的跑步,不需要刻意追求成绩。

15%——跑步机效率


意大利米兰大学的研究人员发现,在跑步机上跑步大大降低了跑步者的耗氧量,这表明这么做更省力。在跑步机上,跑步者的速度要快15%,才能与户外慢跑燃烧同等热量。室内锻炼意味着锻炼者不必应付陡峭的山坡或风的阻力。这还意味着:同样的速度和时间,户外跑步健身效果优于跑步机。

82%——肾损伤


美国耶鲁大学带头开展的一项新研究称,跑马拉松给身体造成的压力可能导致肾脏短期受损。研究人员发现,比赛刚刚结束以后,受试的跑者有82%表现出急性肾损伤(AKI)1期的症状。AKI是指肾脏无法过滤血液中的废物。虽然接受检查的选手在跑过马拉松后的两天之内彻底恢复了肾脏健康,但此项研究却在马拉松日益流行时提出了有关这项运动可能对身体造成潜在长期影响的问题。这个研究结果提醒普通跑者,单纯为了健身的跑步,不要过量。

两招帮你提高跑步的技术含量

80%——脚掌着地面积

我经常在跑步或比赛中发现,有些人刻意只用前脚掌着地去跑步。也经常有人问我,跑步时脚掌哪里先着地好呢?

这是一个伪问题,因为没有统一答案,因人而异,因地而异,因时而异。跑步时脚掌的哪一部分先着地是不需要跑者分神去考虑的问题,那是自然而然的选择。跑百米速度的人是不可能脚后跟着地的,时速10公里左右的慢跑者也不可能一直仅脚尖着地。上坡路段前脚掌着地多一些,下坡路段后脚掌着地多一些。跑累了的时候一般全脚掌着地。但这里可以提供一个统计数据,仅供参考:最优秀的长跑运动员足底着地比例:前脚掌着地10%;中足着地80%;脚跟着地20%。普通跑者,忘掉这个问题吧!

90°——摆臂角度

如果是健身目的的跑步,自然随性的跑就可以了。许多人跑过一段时间之后,有了些感觉,就会想提高些成绩,跑的更规范一些,这就涉及跑步技术问题了。动作技术包括上肢、下肢、躯干、头部。

头部正直,目视前方,躯干正直,节约能量,这比较容易做到。上肢的动作——摆臂要求则难一些,一般要求肘关节正中角度90°,前后钟摆式摆臂,90°不变,自然摆动,上肢放松,既节约能量也美感十足。这个需要刻意练习,改变固有的习惯很难。下肢技术要求更高,这里就不深入了,对于入门跑者来讲可能适得其反,看了之后反而不会跑了。

文:慕景强
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